CORRER POR MONTAÑA.

Fuente: Atletismo Convauto.

7 CLAVES PARA SER UN CORREDOR TODOTERRENO

- Primero piensa que en los entrenos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.
- En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio, pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.
- No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.
- En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia. Si tienes que echar a andar, hazlo (pero sin viciarte).
- En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te sientes más seguro. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces. O baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás como ganas confianza.
- Ojo con las grandes altitudes y los cambios metereológicos: hay que prever lo imprevisible.
- No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas, pues el cuerpo no lo asimila y sólo conseguirás cansarte más.

PLAN PARA SER UN RUNNER 4X4

1ª Semana
Lunes: Carrera contínua por montaña suave.
Martes: Carrera contínua + 3 circuitos de gimnasia de piernas.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Carrera contínua normal.
Viernes: Calentamiento + 5 x cambios de 3' por montaña.
Sábado: Descanso activo: paseo por la montaña.
Domingo: Carrera continua por montaña.

2ª Semana
Lunes: Descanso
Martes: Calentamiento + 6-8 x 600 m rec.3'
Miércoles: Carrera contínua por montaña suave.
Jueves: Descanso.
Viernes: Carrera contínua + 20' gimnasia variada de piernas.
Sábado: Calentamiento + 4 x cambios de 5' por montaña suave.
Domingo: Carrera continua por montaña.

3ª Semana
Lunes: Descanso.
Martes: Calentamiento + sesión técnica: repeticiones de bajadas
Miércoles: Carrera contínua por montaña suave.
Jueves: Carrera contínua larga en terreno llano.
Viernes: Descanso.
Sábado: Calentamiento + 30' sólo de subida con fuerte desnivel.
Domingo: Carrera continua suave por terreno variado.

4ª Semana
Lunes: Descanso
Martes: Calentamiento + 8 cuestas de 300 m rec.=4'
Miércoles: Carrera continua en terreno llano
Jueves: Calentamiento + sesión práctica: repeticiones de bajadas.
Viernes:Descanso
Sábado: Calentamiento + 30' sólo de subida + 10' de bajada con fuerte desnivel.
Domingo: Carrera contínua por montaña suave.

* La carrera continua será entre 1h y 2h como máximo, según el estado de forma de cada uno y la distancia en montaña que pretendamos correr. El calentamiento debe comprender un estiramiento general de 10' + cc un mínimo de 30' + estiramiento general. El cinturón lastrado puede ser una riñonera portabidones como la que llevaremos en carreras, cargada al máximo y con peso extra.

TECNICA
- Fortalecer bien la musculación de las piernas no sólo es bueno para subir; nos dará seguridad y confianza en las bajadas.
- En descensos de gran desnivel y buen terreno, abre los brazos.
- Si vas deprisa por terreno técnico, haz apoyos muy cortos y rápidos. Así, si hay alguna piedra u otro elemento suelto, el apoyo será tan fugaz que no te provocará caídas.
- Las bajadas son agotadoras también y, sean por buen o mal terreno, conviene descansar a ratos. Es decir, hacer tramos deprisa y otros más tranquilos. Otra de las fórmulas para descansar es alternar la carrera y bajar a saltitos.
- En las subidas largas con gran desnivel es bueno echar a andar de vez en cuando, porque a veces la velocidad será la misma que al trote. Pero tampoco conviene andar demasiado porque, a la larga, avanzamos menos y nos costará más echar a correr de nuevo.
- Para subir andando deprisa apoya las manos en las rodillas y haz palanca en la extensión de la pierna.
- Usa zapatillas de tu talla, es decir, que te sobre medio centímetro en la puntera estando de pie en reposo. Si están más ajustadas te destrozarás la punta de los dedos y las uñas. Si están holgadas, el pie se moverá y te saldrán ampollas. En carrera, usa calcetín fino y pon un poquito de vaselina entre los dedos y en las zonas en las que alguna vez te hayas rozado.
- Las carreras de montaña son tan duras que hay que descansar más de lo habitual. Los tres días antes dale descanso a tus piernas.

CONSEJOS
Recuerda que en las carreras de montaña de montaña nunca se sabe lo que te va a venir luego, por ello, es mejor ir reservando.
Camina mucho por la montaña como método de entrenamiento.
Bebe mucho líquido el día previo de la carrera.
Es importante descansar, mucho más que en las carreras del asfalto. Los tres días antes de una carrera de montaña no hagas deporte.
¡Cuidado con la altura! El gasto energético para llevar el mismo ritmo irá en aumento a medida que ganes altitud. Deja que sea tu propio cuerpo el que marque el paso de carrera.
Lleva algo de fruta encima mientras compitas.
Para potenciar el cuádriceps tiene que hacer pesas en excéntrico (para que el cuádriceps te puede retener en las bajadas) y en concéntrico (para tener potencia en las subidas). No te saltes un día de pesas a la semana incluso cuando estés compitiendo (con menor peso y menos repeticiones). Además hacer series de multisaltos, escaleras y cuestas (atención, a diferencia del asfalto ahora es más importante hacerlas bajando que subiendo).
La altura y el viento aumentan la deshidratación.

Carreras de montaña: técnica y adaptación, claves para el corredor De caminante a corredor, de excursiones de una jornada a tiempos que se cronometran en minutos... las técnicas y claves que exponemos en este artículo te abrirán las puertas de una disciplina con entidad propia e importancia creciente: las carreras de montaña.

Ya no sorprende a nadie ver atletas corriendo por cualquier cordillera o macizo de nuestro país realizando las rutas más clásicas y duras en tiempos antes nunca imaginados por los montañeros de “a pie”. Y nadie niega que correr por montaña es una verdadera especialidad de atletas-montañeros que se desenvuelven con soltura y destacan frente a otros cuando el terreno se inclina, se llena de piedras o dificultades, o desciende vertiginosamente. La técnica y adaptación a los terrenos montañosos y a los desniveles son la clave de los corredores de montaña. ¿Cómo lograrlo? Intentaremos dar algunas claves sobre el tema.

Ha habido grandes atletas de pista, campo a través y ruta que no han conseguido adaptarse a los perfiles y dificultades de la montaña. Su clase y calidad les pronosticaban buenos resultados, pero resulta que eso no basta en competiciones de carreras de montaña. Y también he visto grandes montañeros perderse en las clasificaciones de las carreras entre anónimos deportistas. En cambio, sí ocurre al revés. Por lo general, los buenos atletas de montaña, tienen registros bastante aceptables en ruta, se defienden bien en el campo a través o dominan técnicas de alta montaña. Estamos hablando de una especialidad que conjuga dos deportes clásicos: el atletismo de fondo y la montaña. Y como todo deporte que mezcla dos disciplinas, no vale destacar en una de ellas solamente. El cambio de un montañero o de un atleta a un corredor de montaña es también cuestión de tiempo, pero no es complicado. La primera clave es la paciencia. Tendremos que darnos tiempo para poder rendir a un nivel bueno para cada uno de nosotros y en el camino seguramente nos llevaremos alguna decepción. No pasa nada. Las carreras de montaña son otro mundo. Si nunca hemos competido en una de ellas parecerá que por mucho que corremos no avanzamos apenas. O si venimos de las carreras de fondo, nos dará la impresión de que por algunos caminos no se puede ni correr. Es normal, pero con el tiempo, la práctica y el entrenamiento, eso se pasa.

La técnica del mountain runner La biomecánica de la carrera en montaña no es exactamente igual al de las carreras en ruta o campo a través. Los enormes y largos desniveles por una parte y las dificultades del terreno por otra son los dos principales factores que diferencian las carreras de montaña. La muestra está en que, aún llevando un buen entrenamiento, seguro que tendremos agujetas al día siguiente de una carrera de montaña si siempre hemos entrenado en llano y por asfalto. Los especialistas en estas pruebas son personas de gran resistencia orgánica, buen tono muscular y fuerza en las piernas y, por lo general, gran inteligencia y cabeza para regular los esfuerzos.

La adaptación al terreno va a ser mejor por lo general en deportistas que provienen de la montaña que en los atletas de fondo. Depende de la seguridad para desenvolverse por terrenos con dificultades: bloques de piedra, curvas y sendas superestrechas o nieve por ejemplo. Es una capacidad entrenable que se consigue perdiendo el miedo a caer y a hacerse daño, pero también con un buen tono muscular en tobillos, gemelos y cuádriceps fundamentalmente. Un sistema de entrenamiento es correr por terrenos técnicos, acelerar 20 o 30 metros y luego volver a nuestro ritmo inicial. Alguna vez nos caeremos, pero es igual que cuando aprendimos a montar en bici; y por ello no abandonamos ¿no? Nuestros acelerones nos irán dando confianza, deberán ser cada vez más largos hasta llegar a hacer series o intervalos a altas pulsaciones en recorridos largos. Posteriormente hay que ir progresivamente aplicándolo a las bajadas, donde más “miedo” podemos tener.

Esos interminables ascensos En las subidas hay dos formas de avanzar. La primera es a ritmo constante pero sin dejar de correr; salvo cuando el terreno o el desnivel ya no lo permitan. La segunda es alternar la carrera y andar a pasos rápidos. Cada uno debe probar y valorar cuál es la técnica que mejor se le da. La primera alternativa es más frecuente en atletas de gran sentido del ritmo y menos fuertes, pero de gran resistencia y capacidad aeróbica. Son capaces de mantener el trote durante subidas largas, muy largas. Los que alternan correr y andar son deportistas más fuertes, capaces de dar enormes y muy frecuentes pasos cuesta arriba que les recuperan aeróbicamente, para después echar a correr otro rato. Pero corren un peligro: pueden “viciarse”, andar demasiado y perder tiempo en las subidas.En cualquier caso, yo aconsejo entrenar siempre corriendo. La mejora de esta cualidad será, como casi cualquier entrenamiento, simulando las condiciones de las competiciones. Conviene simplemente hacer entrenamientos en los que pasemos más de treinta minutos o una hora corriendo en subida sin parar. Caminando, la técnica más habitual en subida es apoyar nuestras manos en las rodillas para hacer “palanca” mientras andamos. En algunas carreras se permite el uso de bastones ligeros de trekking. No es fácil coordinarse bien entre brazos y piernas con los bastones, por lo que debemos entrenarlo también.

Fuerza Mayor

Hemos hablado que, tanto por las dificultades del terreno, como por las bajadas y por los enormes desniveles en subida, la fuerza es un componente técnico muy importante que nunca debemos olvidar en nuestros entrenamientos. La fuerza nos va a dar la posibilidad de subir más y mejor, pero también es un componente importante porque un buen tono muscular nos dará seguridad en las bajadas, más capacidad de reacción ante torceduras, malos apoyos o ante la inestabilidad del terreno. Además, las circunstancias ambientales y de la propia competición hacen que el desgaste energético sea mayor, por lo que unos músculos bien tonificados y acostumbrados al trabajo de fuerza y de resistencia tendrán un mayor rendimiento. En pretemporada, en invierno, es bueno hacer esquí de travesía o bicicleta de montaña. Además de trabajar cardiovascularmente, también vamos a trabajar la potencia de nuestras piernas. En plena temporada de competiciones no es malo seguir haciendo una sesión semanal de bicicleta de montaña aunque considero mejor hacer musculación en sala. Las sesiones deben ser guiadas por un monitor o entrenador que conozca nuestros objetivos y el entrenamiento que llevamos habitualmente. Nuestro principal motor en las subidas y bajadas serán los cuádriceps, pero no debemos descuidar el resto de grupos musculares del tren inferior: gemelos-soleo, musculatura isquiotibial, flexores de la cadera y glúteos. En esas sesiones debemos aprovechar para trabajar la musculatura abdominal y lumbar que tanto sufren en las subidas y bajadas, o ¿a nadie le han dolido los “riñones” tras una carrera de montaña?

Mucha cabeza Todos sabemos que un gran deportista destaca no sólo por sus cualidades físicas, si no por su inteligencia a la hora de competir. Aunque no pretendamos ganar la Copa del Mundo, o ni siquiera una carrera local, cualquiera aspiramos a lograr un buen puesto o mejorar los tiempos de años anteriores en las carreras de montaña. Así que la cabeza no sólo será un factor clave para los que disputan los primeros puestos, sino para cualquier competidor. Regular bien, conocer nuestros límites y capacidades, nuestro estado de forma, el trazado y desniveles de la prueba y las condiciones en que se va a desarrollar puede ser lo que haga que lleguemos o no a meta; así de simple. El famoso “muro” del maratón en una carrera de montaña no tiene lugar fijo, puede aparecer en cualquier momento. En primer lugar debemos reconocer que en nuestra especialidad la comparación de tiempos con carreras en ruta no son una referencia válida. Hay innumerables factores fijos a tener en cuenta (desniveles, terreno, altitud) que alteran el ritmo y los tiempos, y otros que pueden hacer variar nuestros registros de un año a otro en la misma prueba: el viento, la niebla, el sol, el estado del terreno… Es fundamental conocer la distancia de la carrera, el desnivel acumulado, la altitud, referencias de los records, los avituallamientos –sobre todo qué dan en ellos– y un pronóstico del tiempo.

Independientemente de la distancia y los desniveles, cuanto más tiempo se pase en altitud más desgaste habrá. No es lo mismo subir y bajar todo de una vez, que subir y bajar constantemente. Correr por nieve, y dependiendo del estado de ésta, es mucho más agotador. El sol en altura puede ser arrollador... Todos estos factores deben ser valorados técnicamente a la hora de regular el ritmo de carrera. Ésta es una de las claves fundamentales para lograr nuestro objetivo. Se supone que hemos hecho el entrenamiento adecuado y hemos llegado a la competición en óptimas condiciones, ahora debemos aplicar la cabeza. Es importante olvidarse de los piques. Igualmente no debemos correr rápido en las zonas llanas o en los caminos de buen firme; a no ser que estemos llegando a meta. Regular y reservar fuerzas nos llevará a remontar muchos puestos al final, a no sufrir “pájaras” y rendir al máximo. Nunca tenemos que despreciar los avituallamientos. No importa parar unos instantes para beber y/o comer bien. Incluso debemos evaluar cuánto tiempo estaremos sin poder avituallarnos por lo que, si es preciso, llevar un portabidones o una riñonera con agua, bebida isotónica u otro aporte energético.

El buen corredor de montaña, sin referirnos a su nivel deportivo, debe conjugar pues una serie de factores para lograr el éxito: resistencia orgánica, fuerza, desenvoltura técnica, buena preparación e inteligencia. Como en cualquier otra especialidad deportiva, todo es entrenable, todo se puede mejorar con paciencia y trabajo. Habrá personas más aptas, que se adapten mejor y con más cualidades que otras, pero no por ello van a dejar de entrenar estos factores. No debemos olvidar trabajar todos los aspectos técnicos que afectan directamente a las carreras de montaña. No sólo nuestra progresión estará en función del trabajo que hagamos, también dependerá de ello poder disfrutar más y mejor de las competiciones, de sus entornos, de los paisajes y del ambiente que encierran estas pruebas al alcance de todos.

Las rodillas: Puntos clave En el artículo que vamos a presentaros, quiero prestar un poco de atención a la, sin duda, articulación que más “sufre” en la práctica deportiva del entorno de la montaña: Las rodillas. Estudiaremos su anatomía, sus funciones, su papel en la práctica deportiva y ofreceremos consejos para evitar lesiones en el futuro
Son muchas las personas que acaban, de una u otra forma, sintiendo algún tipo de molestias en esta parte del cuerpo, y no es de extrañar...Conocer su anatomía, las funciones que realiza durante la práctica montañera, y las peculiaridades de las estructuras implicadas nos dará algunas ideas sobre la problemática que arrastran sus lesiones.Por último, daremos algunas nociones sobre que es lo que podemos hacer para “cuidar” un poco más nuestras rodillas. Y como una correcta programación de las cargas de trabajo que soportan, así como una adecuada recuperación de cualquier patología o problema de aparezcan es requisito indispensable si queremos que nos duren toda la vida. Convendrá empezar de menos a más. De lo más sencillo, que es decir que la rodillas es una articulación, a lo más complicado, que será tratar de explicar la funcionalidad de dicha articulación.


Nociones anatómicas: Como digo, estamos hablando de una articulación, que todo el mundo sabe situar anatómicamente en los miembros inferiores. Esta articulación, pone en contacto, o articula, diversos huesos, entre los que hablamos de fémur, rótula, tibia y peroné. Principalmente Fémur – Tibia y muy especialmente la rótula...por sus particularidades como hueso que luego veremos. Como en toda articulación, hablaremos del conjunto de estructuras “blandas” que realmente forman y conforman la articulación: cápsula articular (con su cartílago articular) y líquido sinovial, ligamentos, meniscos, fascias, tendones, músculos, vasos, nervios... Para nosotros, aparte de los huesos ya citados y como aspectos más destacables: Ligamentos, cruzados (anterior y posterior) y laterales (interno y externo).Meniscos, interno y externo. Tendones, del cuadriceps, con su porción del propio cuadriceps y el rotuliano, el complejo denominado “pata de ganso” (tendones de los músculos Sartorio, Recto interno y Semitendinoso). También del Bíceps femoral y de los Gemelos.

A nivel de fascias, la “Fascia Latta”, también banda o tracto “Iliotibial”, estructura similar a un tendón, que a modo de banda “desciende” desde prácticamente la cadera, hasta la zona de la tibia, por la parte externa del muslo. Es fácil de palpar, porqué suele tener cierta dureza, de tipo fibroso, en la parte más cercana a la rodilla, por la parte externa, sobre todo si estáis sentados. Por último, y dada la gran cantidad de “condropatías” que muchas veces son diagnosticadas, con mayor o menor acierto...a nivel de la articulación, los cartílagos articulares de fémur y rótula. La tibia no tiene este tipo de cartílago, ya que, por un lado, la tibia no articula directamente con rótula, y por otro, respecto al fémur tiene una protección especial como son los meniscos.
Funciones de las rodillas: De modo similar, comentaremos someramente que a la rodilla, como efectora fundamental de la más humanas de las acciones, andar en bipedestación, se le exige una doble tarea: -Por un lado estabilizar, crear una correcta transmisión de sensaciones propioceptivas (ver artículo sobre propiocepción), soportar el peso de todo nuestro peso... Recordemos que en la marcha, hay un momento en que todo el peso del cuerpo recae sobre una pierna, y en consecuencia sobre una rodilla. Si a esto sumamos que al subir o bajar montañas, además debemos vencer, bien nuestro peso, bien nuestra inercia...duro trabajo para los pocos centímetros cuadrados de articulación. Un gran presión...que como veremos es causa de algunos problemas. -Por otro lado, poseer la movilidad suficiente como para que esa marcha, esa carrera, ese descenso, ese salto...sean eficientes. El pie y la cadera, conjuntamente, deben acoplar y adaptar el movimiento, las condiciones del terreno. Principalmente hablaremos de flexionar (doblar) y extender (estirar) la rodilla, aunque tendremos en cuenta que hay pequeños movimientos de lateralización, rotaciones y coaptaciones-decoaptaciones.

De nuevo, como repito en múltiples ocasiones, la globalidad delas acciones del ser humano. No podemos hablar de la rodilla sin implicar directísimamente, desde la bóveda plantar, en el pie, hasta la pelvis...y todo el cuerpo a fin de cuentas. Para todo esto, y para que al final podamos realizar todo lo que nuestro cerebro está ordenando, o todo lo que nuestro entorno nos está solicitando, disponemos, de modo casi perfecto, de todas esas estructuras (más algunas otras que por cuestión de espacio e interés del tema no abordamos), que hemos visto hace poco. Huesos, ligamentos, músculos...

Refiriéndonos a la flexión y extensión, podemos decir que , en un movimiento realizado en cadena cerrada (con el pié apoyado, o fijo en algún sitio, por ejemplo al hacer el impulso sobre un pie en alto, al subir una montaña) la tibia, hace de plataforma sobre la que el fémur se eleva. Para ello, los cóndilos del fémur, que es la parte del hueso que está más cerca de la tibia, tienen una forma como de rodillos, como de cilindros, uno a cada lado y paralelos, y la tibia se acomoda con dos superficies, llamadas Glenoides, igualmente paralelas paralelas, cóncavas, paralelas, a modo de encaje para los cóndilos del fémur. Se puede simplificar diciendo que el Fémur, desliza y rueda sobre la tibia. A esto hay que sumar la rótula, que se desliza en dicho movimiento, en sentido “arriba-abajo”, sobre los cóndilos del fémur. También, un poco cambia su posición lateralmente. Es decir, que la rótula es un hueso, en cierta manera, libre, pues se ve rodeado por el tendón del cuadriceps y también da faceta a la articulación. Su movilidad es pues extraordinaria, y a la vez crucial para el buen funcionamiento del principal movimiento de la rodilla. En dicha faceta de la rótula que conforma la articulación (para entendernos, la parte de la rótula que mira para adentro, la que está “contra” el fémur), hay un importante cartílago articular. Cualquier problema a este nivel nos dará las consabidas condropatías. Pero no siempre son lo que aparentan ser, y muchas veces tienen otra causa que puede ser identificada, y en consecuencia corregida en la medida de lo posible.

Si la extensión se realiza en cadena abierta, por ejemplo, dar una patada al aire, o a una pelota que sale lanzada, la cosa cambia sustancialmente. Pero explicar esta otra situación se nos escapa de nuestro propósito, y prefiero ceñirme al ejemplo de subir un pico, o elevarnos en un paso de escalada, o incluso dar una pedalada en BTT. Por si esto fuera poco, hay que dar esa estabilidad a la que antes hacíamos referencia, y que de modo esquemático resumimos así. Para dar mayor congruencia a la flexión y extensión que acabamos de ver, sobre las glenoides de la tibia, es decir, entre tibia, y para que “apoye” mejor el fémur, tenemos los menicos, Como hemos visto que hay dos cóndilos en el fémur, paralelos, que recaen sobre las dos glenoides de la tibia, paralelas, habrá, obviamente, dos meniscos, como así es. Externo e interno. Para estabilizar esas pequeñas lateralizaciones, pues están los ligamentos laterales. Para estabilizar las torsiones y los desplazamientos anteroposteriores, pues los cruzados. Para que los huesos no se desgasten en exceso por los roces (virtuales, pues en principio, si no hay patología, no existen dichos roces en el sentido estricto de la palabra), pues esta el líquido sinovial, las bolsas serosas que facilitan los contactos entre diferentes estructuras, el cartílago articular.. Para la movilidad, y contribuir aún más a la estabilidad, todos los músculos que actúan a ese nivel.

Y además todas las restantes estructuras con sus funciones: nervios, vasos sanguíneos... Y no quiero cerrar esta parte sin volver a lo mismo...la unión hace la fuerza, y la globalidad de las acciones es patente. No es tan sencillo como acabo de exponer y cada uno tiene su función. Aunque de modo porcentual, una estructura pueda hacerse cargo e una acción o función, de modo general, casi todas estas partes contribuyen a casi todas esas funciones. Lo siento pero es así. El cuerpo no se puede permitir el lujo de que la limitación en sus funciones de una parte pueda comprometer esas funciones. En la medida de lo posible, habrá que salvaguardas las prioridades de la persona. Y una de esas, como seres humanos bípedos, es, indiscutiblemente, la marcha. Aplicación en la práctica deportiva: Y ahora, para acabar, vamos a tratar de interpretar un poco, que pasa con todo esto, cuando empezamos a subir una montaña... Empezamos, como siempre, calzándonos las botas, poniéndonos la mochila sobre los hombros...cogemos aire, y a por la cuesta que tenemos enfrente. Como todos sabréis, cuando comenzamos cualquier tipo de actividad física, se producen una serie de adaptaciones más o menos inmediatas en nuestro organismo. Todo ello derivado del aumento de solicitaciones energéticas que nuestros músculos demandan para poder llevar a cabo la actividad en cuestión. Directamente relacionado con ello, pero que merece la pena comentar aparte, encontramos todas esas otras adaptaciones que podríamos denominar como intrínsecas a la actividad en cuestión. Aun siendo bastante similares en el fondo, cada modalidad deportiva, hace que cambie la forma. Indudablemente la estabilidad de, ya que estamos en ello, la rodilla, será similar en cualquier gesto que implique la rodilla, pues como hemos visto, tanto la flexo-extensión, como las mínimas lateralizaciones o rotaciones, con iguales para cualquier gesto deportivo. Pero en el fondo, no será exactamente igual, las adaptaciones que hagamos en un salto de voleibol, que en una bajada de montaña. Ni siquiera será lo mismo en montaña que en escalada, o en Btt. Un ejemplo muy claro: en Btt el recorrido articular es prácticamente idéntico en cada ciclo, en montaña mucho menos, y en escalada quizás todavía menos. De igual manera, cuando andamos, solemos poder mirar, como muchas veces hacemos, hacia el sitio que vamos a pisar. Hay una valiosa información visual que antecede y prepara las adaptaciones del pie-rodilla-cadera. Cuando escalamos solemos mirar menos, mucho más las manos. Y desde luego, en un salto de voleibol cuando se salta, no se mira al suelo para ver donde caemos. Más bien se mira la mano, los contrarios o el campo contrario. Son pequeños matices, pero no tan insignificantes como pudiera parecer...sobre todo de cara a plantear una correcta fisioterapia ante una lesión producida. Y de aquí quiero derivar la importancia que ello tiene para una posible labor preventiva, pre o poslesional.

Siguiendo con el ascenso que hemos iniciado. Como vamos viendo, nuestro sistema circulatorio y respiratorio empiezan a “acelerarse”, los músculos solicitan más aporte energético; A su vez empiezan a contraerse y relajarse, en función del músculo. Trabajan de diversas maneras, bien en cadena cerrada o en cadena abierta, bien en concéntrico (se acortan a la vez que se contraen), bien en excéntrico (se alargan a la vez que se contraen. Por ejemplo el cuadriceps en las bajadas, cuya labor es la de evitar el desplome del cuerpo por su propio peso, mediante la extensión relativa de la rodilla). También los hay que trabajan en isométrico, sin variar su longitud en su contracción. Algunos trabajan de manera agonista-antagonista, es decir, mientras unos se contraen, sus “contrarios” (por decirlo de alguna manera), se relajan, permitiendo y facilitando la labor de quien está trabajando. Otras veces hay sinergias, trabajando conjuntamente varios músculos en una misma acción. A veces hay músculos fijadores, que con su acción permiten fijar un segmento óseo, aprovechando la acción de otros en lo que verdaderamente se necesito....
Como se puede ver hay muchas posibilidades. Todas ellas reales, y que en este momento de la subida se están desarrollando de forma prácticamente automática. La marcha es un movimiento automatizado, pero en la montaña, por las especiales condiciones del terreno está más sometido a nuestra voluntariedad, dejando una parte muy importante del movimiento bajo el control de la parte voluntaria de nuestro cerebro. Por ejemplo, según lo que vayamos viendo cuando miramos el suelo...o también por lo que vayamos sintiendo a través de receptores de nuestra planta del pie, o de estructuras del tobillo, o de la rodilla. Y aquí es donde quería llegar para explicar que, otras de las adaptaciones que inmediatamente a empezar a subir hemos comenzado a “sufrir” es el de percibir, evaluar y dar respuesta a todo esto. En ello juegan un papel importantísimo y crucial todos aquellos receptores propioceptivos que tenemos en la articulación y en los músculos y tendones de la zona. Normalmente es una información que corresponde a unas solicitaciones del medio a las que se da respuesta de forma inconsciente, o al menos automática. Aun así, si la piedra que hemos pisado mal es demasiado gorda, enseguida lo vamos a notar; pero si simplemente es una pequeña rama o desnivel insignificante, nuestro cuerpo dará respuesta, adaptándonos a ello, y superando el paso de forma inconsciente. Y seguiremos con el siguiente paso.

A modo de resumen, y como ya he dicho. El cuerpo se adaptará a la actividad física de una forma global en cuanto a los aspectos musculares, circulatorios, respiratorios...y así mismo lo hará de una forma individual en cuanto a las particularidades del terreno y de la actividad en cuestión. Llegan los problemas: Pasa el pico, pasan los días, y vamos haciendo más y más actividad. En muchos casos sin prestar demasiada atención ni a pequeña molestias, ni a prevenir ciertas lesiones (estirar músculos, hidratarse bien...). Casi siempre, nunca nos hemos sometido a un chequeo o a algunos tests antropométricos que puedan poner de relieve algunas tendencias personales hacia ciertos problemas. Esto viene a ser lo normal. ¿Qué es lo que puede acabar pasando?. A nivel de otros sistemas, si no hay patologías previas, resulta indiscutiblemente beneficioso el hacer montaña. Como otras muchas actividades físicas. Nos previene de problemas circulatorios, aumenta nuestra capacidad pulmonar, eleva nuestra autoestima... Pero a nivel de la articulación, vemos que estas cargas deportivas, lo que hacen es, por un lado, pueden ayudar frente a la prevención de ciertas patologías: osteoporosis, fortalecen los músculos, previniendo esguinces, o incluso aumenta el control propioceptivo de estructuras pasivas, como ligamentos...
Pero, si la actividad está mal planteada, por ejemplo por un exceso de carga, o por una actitud demasiado agresiva con nuestro cuerpo (bajar corriendo senderos, con un mochila considerable). Pueden venir, no sólo los accidentes, sino el desgaste de algunas de las piezas de todo este engranaje. Nuestro propio peso va a repercutir en cada paso directamente sobre las rodillas. La tibia, y en concreto los meniscos soportan cargas increíbles, sobre todo en las bajadas, donde la inercia del descenso hace que la energía potencial no se transforme en cinética al 100%, sino que principalmente las rodillas tengan que absorber parte de esta energía, en forma de fricción, rozamiento, calor...Esto acaba por cargar, no sólo huesos, sino ligamentos, músculos, tendones, meniscos...la rodilla entera. Por otro lado, por la propia actividad física, los músculos y tendones se van fortaleciendo, aumentan su tono, ganan en potencia, y muchas veces, van acortándose, por que no se hacen unos estiramientos correctos (bien efectuados, y de forma sistemática), o no se hace un buen trabajo postural. Esto contribuye a que las articulaciones de las rodillas, aún cuando no hacemos montaña, se vean sometidas a un trabajo extra, pues incluso de pié, soportan grandes tensiones añadidas.

Sumemos a esto que una persona tenga algún otro factor favorecedor, como un déficit en la alimentación, o una mala hidratación. O por ejemplo unas rodillas “en flexum”...cualquier problema digno de valorarse por un profesional. Y como siempre, es la suma de varios factores lo que nos acaba por conducir a una situación patológica. En consecuencia, también habrá que valorar todos estos factores, empezando por tratar de identificarlos, para poder ver en que medida están interactuando, y cuales son los que más condicionan el problema. Porque, y esto tiene que quedar muy claro, hacer montaña, en sí misma, no es una actividad lesiva. Como he repetido muchas veces, el deporte no es malo; puede ser lesivo en función de cómo se entiende y como se hace. Aun haciendo excesos, tampoco todo el mundo tiene porque acabar con problemas, aunque, eso sí, las posibilidades aumentan considerablemente. Medidas preventivas: A modo de resumen, y como medidas que todos deberíamos contemplar: -si hay posibilidad es bueno hacerse un chequeo a todos los niveles de vez en cuando (me refiero a nivel cardio-circulatorio, test de esfuerzo, respiratorio, antropométrico...) -por supuesto, ante cualquier lesión, hacer una recuperación al 100%, procurando que se recupere lo mejor posible. -planificar correctamente la actividad. Y aquí no sólo las cargas de trabajo, sino las de reposo, estiramientos, trabajo postural... -y aparte, tener la suerte de que no se produzca un accidente, situación a la que todos estamos expuestos y que a veces se escapa a la propia prevención, pues por eso son accidentes.
Esto puede darnos una idea, de modo sencillo y breve, de porqué hay veces que se pueden producir lesiones con el paso de los años, de carácter más bien crónico, o degenerativo, debido a una serie de circunstancias que interfieren. Tener algún conocimiento al respecto es, en mi opinión, el primer paso para prevenir estas situaciones. Lo demás corre de parte vuestra y de los que nos dedicamos profesionalmente a ello.