P+R : Medio Maratón

¿Qué hubiese pasado si al soldado Filípides le hubiese dado por pararse mitad de camino a Atenas para descansar un poco? Lo mismo no se había muerto y, aunque un poquito más tarde, Atenas habría recibido igualmente la noticia de la victoria. Sigue nuestros consejos para la distancia más asequible.

1. HE CONSEGUIDO TERMINAR UNA SAN SILVESTRE DE 10 KM SIN TENER QUE PARAR A CAMINAR, ¿YA PUEDO ASALTAR EL MEDIO MARATÓN O DEBO ESPERAR?

Sí, ya podrías preparar un medio maratón, pero lo ideal es acabar los 10 km en una hora o menos, porque si no, difícilmente acabarías un medio maratón en menos de dos horas y media, que es el límite máximo que se pone en estas distancias en España.

2. ¿CÓMO DEBEN DE SER DE LARGOS LOS RODAJES? ¿YA HAY QUE CORRER HORA Y MEDIA?

El medio maratón se puede preparar “por arriba” o “por abajo”, o lo que es lo mismo, se puede entrenar desde distancias mayores, o desde distancias más cortas. Normalmente el que empieza lo hace desde menos distancia, lo que im plica rodajes menos largos. Con hacer un rodaje largo a la semana es suficiente, este ha de oscilar entre 80’ y 90’. Lo ideal es que se realice en progresión, es decir, empezando a un ritmo muy lento el primer cuarto, el siguiente cuarto ha de ser lento, el siguiente se hace a ritmo medio y en el último cuarto, haz la mitad medio vivo y la parte final viva. Por ejemplo, si tu marca en 10 km es de 50’ (a 5’ por km), en los primeros rodajes largos has de empezar a 6’20’’ por km, te pones a 6’00’’ en el segundo cuarto, en el tercero sobre 5’30’’ y en el último cuarto haces la mitad sobre 5’15’’ y la parte final a 5’00’’ o algo menos. Verás que a medida que vas adquiriendo mejor forma física, a las mismas sensaciones y pulsaciones que al principio, irás a ritmos más fuertes, entre 10’’ y 20’’ por km.

3. ¿ES MAYOR EL RIESGO DE LESIÓN CUANDO DOY EL SALTO AL MEDIO MARATÓN? ¿CUÁLES SON LAS LESIONES QUE ES MÁS FÁCIL QUE SE PRODUZCAN?

Lógicamente al entrenar más distancia el riesgo de lesión es mayor. Se pueden prevenir y evitar realizando de 5’ a 10’ de estiramientos después de entrenar; también ayuda mucho darse un masaje de descarga 5 semanas antes del medio maratón y otro dos semanas antes. Pero el mejor antídoto son los trabajos de fuerza con gomas o pesas en los primeros periodos de la preparación, durante 5 ó 6 semanas, al menos un día a la semana, incidiendo fundamentalmente en el tren inferior. Hay que ejecutarlos correctamente y sin demasiado peso. El límite es el que permite hacer bien la última repetición. Las lesiones más comunes son las tendinitis: de aquiles, las fascitis, las periostitis, las osteitis y la cintilla iliotibial. Y entre las contracturas destacan las de bíceps femoral y las de la zona lumbar. Al primer síntoma de lesión pon hielo en la zona dolorida durante 5’ e inmediatamente después una pomada antiinflamatoria, repite cada tres horas, descansaral día siguiente y si al volver a correr persiste, para un par de días. Si estiras la planta del pie, los sóleos, los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los bíceps femorales, los glúteos y los abductores después de cada entrenamiento, reducirás de forma notable el riesgo de lesión por tendinitis.

4. ¿PUEDO PREDECIR MI MARCA EN MEDIA PARTIENDO DE LO QUE HE HECHO EN LOS 10?

Con la marca que tienes en 10k se puede tener una idea vaga de los que podrías hacer en el medio maratón, pero nunca predecirla. El resultado en un medio maratón depende mucho de los factores externos, que pueden ser determinantes: climatología, desnivel del recorrido, estado de ánimo, cansancio muscular, etc. Existen unas tablas de equivalencia, basadas en datos estadísticos, que suelen cumplirse en la mayor parte de los casos. Hay un cálculo sencillo basado en la siguiente fórmula: el doble de tu marca más un 10 por ciento. Por ejemplo, si tienes 43’ en 10 km, tu marca equivaldría a 1h 34’ y 36’’. Pero habrá corredores que luego hagan menos de 1h 33’ y otros que se vean incapaces de bajar de 1h y 36’.

5. ¿ACABAR BIEN UNA MEDIA SIGNIFICA QUE YA ESTOY LISTO PARA PREPARAR UN MARATÓN?

No necesariamente. Un maratón hay que prepararlo específicamente durante varios meses y siempre después de haber disputado varios medios maratones con éxito.

6. ¿ES COMPATIBLE UN ENTRENAMIENTO PARA HACER MI MEJOR MARCA EN MEDIA CON ESTAR PREPARANDO EL MARATÓN?

Sí. Muchos corredores hacen su mejor marca en medio maratón preparando el maratón, entre tres y cuatro semanas antes del mismo. Pero si realizas una preparación específica para el medio maratón seguro que resulta más fácil hacer la mejor marca.

Publicado en Runner's World